近年、ピラティスは、姿勢改善や体幹強化、柔軟性向上など、さまざまなメリットがあることで人気を集めています。

筋肉痛を感じることなく楽しく続けられることも魅力の一つです。

しかし、「どのくらいの頻度でピラティスを行うのが効果的なのか？」と悩む方も多いのではないでしょうか。

例えば、実施の目安や生活習慣の改善に基づく頻度など、具体的な情報が求められています。

本記事では、ピラティスの最適な頻度や効果を感じるまでの期間について詳しく解説します。

さらに、ピラティスを続ける際に注意すべきポイントも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ピラティスとは？

ピラティスは、20世紀初頭にドイツ人のジョセフ・ピラティスによって考案されたエクササイズ方法で、もともとはリハビリテーション目的で開発されました。

その監修の元で、心と身体のバランスを整える手法として知られています。

呼吸を意識しながらゆっくりとした動きで全身の筋肉をバランスよく鍛えることが特徴で、特にインナーマッスル（深層筋）にアプローチします。

ピラティスの動きは体を内側から支える力を強化し、姿勢改善やバランス感覚の向上、柔軟性アップが期待されるエクササイズです。

神経を集中させながら動かすことで、むくみや冷え性の改善にも効果的です。

マットピラティスとマシンピラティス

ピラティスには、マットを使用して行う「マットピラティス」と、専用マシンを使用する「マシンピラティス」の2種類があります。

どちらも豊富な種類の動きがあり、生活習慣に合わせて選べます。

マットピラティスは、自宅でも手軽に行えるため初心者向けで、柔軟性や体幹の基本的な強化に適しています。

一方、マシンピラティスはリフォーマーやキャデラックといった器具を使って負荷をかけることで、より高度な筋力強化や柔軟性の向上が可能です。

個人の体力や目的に応じて、適した方法を選ぶと良いでしょう。

ヨガとの違いとは？

ピラティスは、しばしばヨガと混同されますが、目的やアプローチにいくつかの違いがあります。

ヨガは精神と体の一体感を追求し、瞑想やポーズを通じてリラックス効果を得ることを目的としていますが、ピラティスは主にインナーマッスルの強化や姿勢の改善を目指します。

また、ピラティスはリハビリを起源としているため、体への負担が少なく、筋肉のバランスを整えることに焦点を当てています。

ピラティスを行うおすすめの頻度

ピラティスを行う頻度は、目的によって異なりますが月4回を目指すのが理想的です。

特に、長く効果を維持するには継続が大切です。

しかし、慣れるまでは週1回など少ない頻度から始めることで無理なく継続することができます。

以下で、おすすめのピラティスの頻度とその理由を紹介します。

月4回（週1回以上）がおすすめ

初心者の方がピラティスを始める場合、まずは週1回から始めることがおすすめです。

ピラティスは体幹やインナーマッスルを鍛えるエクササイズであり、週1回でも姿勢改善や筋力の強化・柔軟性の向上が期待できます。

自分の心に向き合いながら、丁寧に実践することで、楽しさを感じやすくなるでしょう。

特に初めての方や運動経験の少ない方は、体に負担をかけないよう、少ない頻度でスタートし、徐々に変化を実感していくことが大切です。

慣れてきたら週2-4回を目指す

体がピラティスに慣れてきたら、週2〜4回の頻度を目指しましょう。

この頻度で行うことで、より早く姿勢の改善や体型の引き締めといった効果が得られやすくなります。

週2〜4回であれば、適度に休息日を作ることができるため、体の疲労感を溜めにくいという面からもおすすめです。

1回あたり30分~60分がおすすめ

ピラティスの1回あたりのレッスン時間は、30分〜60分が理想的です。

この範囲の時間であれば、インナーマッスルや体幹部を効果的に鍛えつつ、負担をかけすぎずに続けられます。

また、無理のない範囲でのトレーニングは、継続する上でもモチベーションを保ちやすいのでおすすめです。

目的別のピラティスのおすすめ頻度

ピラティスの効果が実感できるまでの期間

ピラティスの効果が目に見えるまでは、ある程度の期間が必要になります。

個人差はありますが、ウエイトトレーニングと比べて筋肥大が期待しにくいため、効果を感じるまでに期間がかかってしまうのです。

2-3ヶ月間は必要

効果を実感するまでには、個人差があるものの、2〜3ヶ月ほど続けることが推奨されます。

週2〜3回の頻度で続けることで、徐々に体が引き締まり、全体的な変化が感じられるでしょう。

1ヶ月などの短期間で効果を実感したい場合は、食事管理や有酸素運動、ウエイトトレーニングなども取り入れると良いでしょう。

初心者の方がすぐに効果を実感できる

特に初心者の方は、ピラティスを始めたばかりでも筋肉が刺激され、数週間で違いを感じやすいです。

運動習慣のない方などは、普段から筋肉を使ったり、伸ばすことがないため、日常の生活動作や身体への効果を実感しやすいです。

ピラティスを行うことで得られる3つの効果

ピラティスを行うことで、得られる効果は大きく分けて以下のとおりです。

1.姿勢改善
2.肩こりや腰痛の改善
3.柔軟性の向上

これらのピラティスの効果について詳しく解説していきます。

姿勢改善

ピラティスは、体幹やインナーマッスルを強化することで姿勢が自然と良くなり、体全体のバランスが整います。

ピラティスの動きは、深い呼吸とともに体をコントロールし、背骨や骨盤の正しい位置を保つことを意識して行われます。

これにより、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで崩れた姿勢を改善し、見た目にも自信を持てる体型に変わってくるのです。

正しい姿勢は、自分の印象も良くし、仕事や生活の質を高める効果も期待できます。

肩こりや腰痛の改善

現代人に多い肩こりや腰痛は、筋力不足や姿勢の乱れによって引き起こされることが多いとされています。

ピラティスでは、体幹の筋肉を強化し、骨盤や背骨の位置を正しく保つことを目指してトレーニングを行います。

例えば、背中の筋肉や腹筋、体の中心に位置するインナーマッスルを意識的に鍛えることで、日常生活の動作が楽になり、肩や腰への負担が減ります。

さらに、ピラティスは呼吸法とともに行うため、体内の酸素が行き渡り、緊張した筋肉がほぐれやすくなる効果も期待できるのです。

特にデスクワークやリモートワークで姿勢が悪くなりがちな方や、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方には、肩こりや腰痛の緩和に効果的です。

また、体の動きを意識することで、普段の生活でも姿勢を保つ力が養われ、再発防止にもつながります。

柔軟性の向上

ピラティスは、筋肉の柔軟性を高めるエクササイズとしても知られています。

日常生活や運動を行う上で、関節の可動域が広がると体の動きがスムーズになり、ケガの予防にも役立ちます。

ピラティスでは、全身の筋肉をまんべんなく伸ばし、体が硬くなりやすい部位や動きにくい部分が改善されていくのです。

また、関節の柔軟性が高まることで、リラクゼーション効果も得やすくなり、心身の緊張がほぐれやすくなります。

柔軟性が向上すると、ピラティス以外のスポーツや日常動作にも良い影響があり、より健康的で活発的な身体を目指す方におすすめです。

ピラティスで痩せることはできる？

ピラティスは、体幹を鍛え、姿勢を改善し、引き締まった体作りに大きな効果を発揮するエクササイズです。

試しに短期間だけ行うのではなく、徹底して続けることがポイントです。

特にインナーマッスルにアプローチすることで、体のバランスを整え、基礎代謝を上げるため、長期的には「痩せやすい体質」を作るサポートになります。

しかし、脂肪燃焼そのものを主な目的としたエクササイズではないため、ダイエット効果に関してはピラティスだけでは十分ではない場合があります。

ダイエットの主な目的が体重減少や脂肪燃焼である場合は、ピラティスと他の運動を組み合わせることが理想的です。

ピラティスだけで痩せることは難しい

ピラティスは筋力アップや柔軟性の向上には優れているものの、消費カロリーが他の有酸素運動に比べて低いため、ピラティスだけで痩せるのは難しいとされています。

体重減少を目指すには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動や、適切な食事管理を組み合わせることで、ピラティスの効果が相乗的に高まります。

ピラティスは体幹を鍛えることで基礎代謝を上げ、普段の生活でのエネルギー消費を促進しますが、短期間での大きな体重減少を望む場合には、それ単独での成果は限られるでしょう。

効率的に痩せたい場合は、ピラティスを基礎としつつ、他のアプローチを組み合わせたダイエット計画を立てるのがおすすめです。

ピラティスを行っているのに成果が出ない人の特徴

ピラティスを現在行っている方の中には「痩せない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方には、以下のような痩せない原因が考えられます。

・ピラティスの実施期間が短すぎる
・食事量が多く、体脂肪率が増えている

これらについて詳しく解説していきます。

ピラティスの実施期間が短すぎる

成果が出ないと感じる多くの人は、ピラティスを続ける期間が短すぎる傾向にあります。

ピラティスの効果は時間とともに現れるため、最低でも2〜3ヶ月の継続が必要です。

なので、1週間や1ヶ月などで効果が出ないという場合は、引き続き継続しましょう。

また、場合によっては、ピラティスの頻度や時間を伸ばすこともおすすめです。

食事量が多く、体脂肪率が増えている

普段の食事量が多く、体脂肪率が高いままだと、ピラティスの効果が感じられにくくなります。

ピラティスと合わせて食事管理も行うことで、より早く引き締まった身体を手に入れることが可能です。

体重や体脂肪率を落としつつ、ピラティスを行うことで身体を効率的に変えることができます。

マシンピラティスとマットピラティスどちらが良い？

マシンピラティスとマットピラティスでは、それぞれに良さがあります。

以下でそれぞれの特徴を解説しましたので、自分に合ったピラティスを選択することがおすすめです。

マシンピラティスの方が成果が出やすい

マシンピラティスはリフォーマーやキャデラックといった器具を使って負荷をかけることで、より高度な筋力強化や柔軟性の向上が可能です。

負荷を強くすることもできるため、最短で成果を出したい方はマシンピラティスを選びましょう。

ピラティス初心者の方でも安全にトレーニングを行うことができます。

マットピラティスは自宅でも手軽にできる

マットピラティスは、自宅でも簡単に取り組めるのが特徴です。

特別な機械を必要とせず、マットがあればどこでも行えるため、忙しい方や自宅でエクササイズしたい方はマットピラティスを選択しましょう。

また、ピラティスの基本的な動きを学ぶにはマットピラティスが最適で、体全体の動きを意識しながら、深層筋を鍛えることができます。

初心者の方はまずマットピラティスから始め、慣れてきたらマシンピラティスに挑戦するのも良いでしょう。

ピラティスは毎日行っても平気？

通い放題のピラティスに行きたい方は「毎日行っても良いのか？」と気になる方もいらっしゃると思います。

ピラティスは、毎日行うよりも休息日を作って通うことがおすすめです。

以下で、おすすめの頻度や毎日行わない方が良い理由を解説しました。

週5回程度に抑えることがおすすめ

ピラティスは身体に優しいエクササイズですが、毎日行うと筋肉に負荷がかかり過ぎることがあります。

週5回程度に抑えることで、筋肉が回復する時間を確保し、過剰な負荷を防ぎましょう。

また、1回のエクササイズが短時間であれば、毎日行っても問題は少ないですが、週に数回のペースでメリハリをつけることで、より効果的な筋肉の成長や柔軟性向上が期待できます。

月2回や月4回のピラティスで効果は得られる？

ピラティスは、月2回や月4回などの頻度でも効果を感じることはできます。

頻度が少ないため、頻度が多い人と比べると効果が出るまでの時間はかかってしまいます。

しかし、継続的に行うことで常に美しい身体や不調のない健康的な身体を維持することが可能です。

月2回では成果が出るまでに時間がかかる

月2回のピラティスでも効果を感じることは可能ですが、結果が現れるまでには時間がかかります。

姿勢改善や柔軟性の向上など、緩やかなペースでの効果を望む方にとっては、月2回でも適しているかもしれません。

しかし、早く効果を感じたい場合は、より高頻度で行うことがおすすめです。

マシンピラティスであれば月4回でも効果は得られる

マシンピラティスは、負荷が調整できるため、月4回のペースでも効果を感じやすいです。

特に忙しい方にとって、少ない回数で効率的に成果を得たい場合には、マシンピラティスを検討すると良いでしょう。

専門のインストラクターの指導のもとで、効率的に体幹を鍛えられるため、短期間で成果を実感しやすくなります。

パーソナル形式など短時間でしっかりと追い込める環境を作ることもポイントです。

ピラティスと食事管理でダイエット効果が得られる

ピラティスに加えて、食事管理を行うことでダイエットを効率的に進めることができます。

消費カロリーが摂取カロリーよりも多いとで痩せるのです。

つまり、どんなに運動をしても食事管理ができていなければ痩せることができません。

ピラティスは消費カロリーが少ない

ピラティスはインナーマッスルを鍛える運動であり、他の激しい運動と比べると消費カロリーが少ないため、ダイエットの効果を実感するには食事管理との組み合わせが重要です。

日常生活での姿勢改善や体幹強化による基礎代謝の向上は期待できますが、カロリー消費を促進するには有酸素運動を取り入れたり、摂取カロリーを抑えるために食事制限も併用することが効果的です。

食事管理を行うことで摂取カロリーを抑える

ピラティスを取り入れるだけでなく、摂取カロリーを適切にコントロールすることも、ダイエットには欠かせません。

バランスの良い食事を心がけることで、体脂肪率が減り、すっきりとしたメリハリのある身体を手に入れることができます。

栄養バランスの良い食事と適度な運動を続けることで、健康的な体型を保つことができるでしょう。

ピラティス行う上での注意点

ピラティスを行う上で注意するべきポイントは以下のとおりです。

1. ピラティスだけで痩せることは難しい
2. 無理に可動域を広げるのは危険

これらを学びながら実践すれば、安全に成果を得られる可能性が高まります。

1. ピラティスだけで痩せることは難しい

ピラティスは全身の筋肉を整えるエクササイズとして効果的ですが、単独での体重減少は難しいです。

ダイエットを目指す場合、ピラティスと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。

ピラティスを通じて体幹が安定しやすくなり、他の運動も行いやすくなるので、ピラティスと他のエクササイズを組み合わせると良いでしょう。

また、ウエイトトレーニングと組み合わせることで、筋肉量が増え、基礎代謝をさらに上げることもできます。

2. 無理に可動域を広げるのは危険

ピラティスでは柔軟性向上を目的にした動きも多いですが、無理に可動域を広げると、関節や筋肉に負担がかかる場合があります。

自身の体に合わせた範囲で行い、痛みを感じた際はすぐに休むことが重要です。

安全に続けるためにも、正しいフォームでエクササイズを行うよう心がけましょう。

最短でピラティスの効果を出すならパーソナルがおすすめ

ピラティスを用いたダイエットならHain Pilates

Hain Pilatesは、パーソナル形式のピラティススタジオです。

パーソナルジムからできたピラティススタジオなので、ダイエットやボディメイクなどの知識があります。

ダイエット・ボディメイク・健康維持など様々な目的に合わせてピラティスの指導を行っております。

ダイエットジムリボーンマイセルフからできたスタジオ

Hain Pilatesは、ダイエットジムとしても有名な「リボーンマイセルフ」がプロデュースしたピラティス専門スタジオです。

ピラティスに特化したプログラムが用意されており、理想のボディラインを目指す方にぴったりです。

運動が苦手な方でも取り組みやすいよう、初心者向けのクラスも設けられているため、安心して通うことができます。

マンツーマンでピラティス指導

Hain Pilatesでは、マンツーマンでピラティス指導を行っており、一人ひとりの体調や目標に合わせたメニューを提供しています。

専門のインストラクターが個別のサポートを行うため、初めての方でも効果的にピラティスを続けやすく、成果を出しやすい環境が整っています。

まとめ

ピラティスは、週2〜3回の頻度で行うと効果が出やすく、続けることで体幹強化や姿勢改善といったメリットが得られます。

初心者の方は週1回から始め、体が慣れてきたら回数を増やすのがおすすめです。

また、マシンピラティスやインストラクターのサポートを受けることで、短期間での成果も期待できます。

体を動かす楽しさを実感しながら、冷え性やむくみといった悩みを解消し、心と身体を豊かに保ちましょう。